უჯრედისის (ბოჭკოს) მიღებას შეუძლია ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, სიცოცხლის გახანგრძლივება და ტვინის დაცვაც კი. თუმცა, ბევრი ჩვენგანი ამ “აუცილებელ ნუტრიენტს” ჯერ კიდევ არასაკმარისი რაოდენობით იღებს.
დიეტა, რომელიც მდიდარია მარცვლეულით, ხილით, პარკოსნებით, თხილეულითა და თესლებით – ეს ყველაფერი სავსეა უჯრედისით – უდიდესი სარგებლის მომტანია როგორც ჩვენი სხეულისთვის, ისე ტვინისთვის.
ახალი კვლევები აჩვენებს, რომ უჯრედისი “მუხტავს” მიკრობიომს და გავლენას ახდენს “ნაწლავი-ტვინის ღერძზე” (საკომუნიკაციო არხი ნაწლავსა და ტვინს შორის), რაც ანელებს კოგნიტური დაქვეითების სიმპტომებს.
აბერდინის უნივერსიტეტის როუეტის ინსტიტუტში ნაწლავის მიკრობიოლოგიის პროფესორის, კარენ სკოტის თქმით, უჯრედისის მიღების გაზრდა კოგნიტური ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთი ყველაზე გავლენიანი დიეტური ცვლილებაა. მეორე მხრივ, უჯრედისის დეფიციტი ჯანმრთელობის გაუარესების ერთ-ერთ წამყვან დიეტურ რისკ-ფაქტორად ითვლება.
მიუხედავად ამისა, ბევრი ადამიანი მას არასაკმარისად იღებს. აშშ-ში კაცების დაახლოებით 97% და ქალების 90% არ იღებს საკმარის უჯრედისს. უმრავლესობა რეკომენდებული დღიური ნორმის ნახევარსაც არ მოიხმარს. მსგავსი დეფიციტია დიდ ბრიტანეთსა და სხვა ქვეყნებშიც.
ნაწლავის ფაქტორი: როგორ მუშაობს უჯრედისი
ბოჭკო არის ნახშირწყალი, რომელსაც საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები მარტივად ვერ შლიან, ამიტომ ის ნაწლავში თითქმის უცვლელად გადის.
ბოჭკო ზრდის განავლის მოცულობას, გვანიჭებს დანაყრების შეგრძნებას უფრო დიდი ხნით და ნელი მონელების გამო უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის დონის თანდათანობით მატებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მეტ მთლიანი მარცვლეულს მოიხმარენ, უფრო დაბალი სხეულის მასის ინდექსი და ნაკლები მუცლის ცხიმი აქვთ, ვიდრე რაფინირებული მარცვლეულის მომხმარებლებს.
მაღალი ბოჭკოს შემცველი დიეტა დაკავშირებულია სიცოცხლის გახანგრძლივებასთან და ამიტომ უნდა ჩაითვალოს აუცილებელ ნუტრიენტად, ამბობს ჯონ კამინგსი, დანდის უნივერსიტეტის ექსპერიმენტული გასტროენტეროლოგიის ემერიტუს პროფესორი.
კამინგსის თანაავტორობით შესრულებულმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ბოჭკოს ყველაზე მაღალი მოხმარების მქონე ადამიანებს სიკვდილიანობის რისკი 15-30%-ით დაბალი ჰქონდათ იმ ჯგუფთან შედარებით, ვინც ბოჭკოს ყველაზე ნაკლებს იღებდა. დაახლოებით 30 გრამი ბოჭკოს დღიური მიღება ამცირებს კორონარული გულის დაავადების, ინსულტის, ტიპი 2 დიაბეტის და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს და შეესაბამება 1 000 ადამიანზე 13 ნაკლებ სიკვდილს.
ყველაზე დიდი სარგებელი დაფიქსირდა დღეში 25-29 გრამი ბოჭკოს მიღებისას. ამ მაჩვენებლის მისაღწევად შესაძლებელია ბოჭკოს ჩართვა თითოეულ კვებასა და წახემსებაში. მაგალითად, კარტოფილი კანით, შემწვარი ლობიო და ერთი ვაშლი დაახლოებით 15.7 გრამ ბოჭკოს უზრუნველყოფს. თხილეულისა და თესლების წახემსება ასევე ზრდის მიღებულ რაოდენობას. დაახლოებით 30 გრამი თხილეული შეიცავს 3.8 გრამ ბოჭკოს.
ბოჭკოს გავლენის ძირითადი მექანიზმი მისი ურთიერთქმედებაა ნაწლავის მიკრობიომთან.
როდესაც ნაწლავის ბაქტერიები ბოჭკოს შლიან, წარმოიქმნება სასარგებლო მეტაბოლიტები, მათ შორის მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები – აცეტატი, პროპიონატი და ბუტირატი. სწორედ ეს ნაერთები უზრუნველყოფს უჯრედებისთვის ენერგიას და უკავშირდება სიკვდილიანობის მნიშვნელოვან შემცირებას.
გონება და კვება: როგორ იცავს უჯრედისი ტვინს
მაღალი ბოჭკოს შემცველი დიეტა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისთვის. ბუტირატი ხელს უწყობს ნაწლავის ლორწოვანი გარსის მთლიანობის შენარჩუნებას, რაც ამცირებს მავნე ნივთიერებების სისხლში მოხვედრის და ტვინზე ზემოქმედების რისკს.
რაც უფრო მეტ ბოჭკოს იღებს ადამიანი, მით მეტი ბუტირატი წარმოიქმნება და მით უკეთ ინარჩუნებს ტვინი კოგნიტურ ფუნქციებს.
2022 წელს ჩატარებულმა კვლევამ, რომელშიც 3 700-ზე მეტი ზრდასრული მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ ბოჭკოს მაღალი მოხმარება დაკავშირებულია დემენციის დაბალ რისკთან. სხვა კვლევამ, რომელიც 60 წელს გადაცილებულ ადამიანებზე ჩატარდა, აჩვენა, რომ ბოჭკოთი მდიდარი დიეტა უკავშირდება უკეთეს კოგნიტურ ფუნქციებს.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შედეგები კორელაციური იყო, უფრო ახალმა რანდომიზებულმა კონტროლირებულმა კვლევამ ტყუპ წყვილებში აჩვენა მიზეზობრივი კავშირიც. მონაწილეები, რომლებიც სამი თვის განმავლობაში იღებდნენ პრებიოტიკურ ბოჭკოს დანამატს, კოგნიტურ ტესტებში უკეთეს შედეგებს აჩვენებდნენ პლაცებოს ჯგუფთან შედარებით. განავლის ანალიზმა აჩვენა ნაწლავის მიკრობიომის ცვლილებები და სასარგებლო ბაქტერიების, მათ შორის Bifidobacterium-ის ზრდა.
კვლევის ხელმძღვანელი, მერი ნი ლოხლანი, ლონდონის კინგს კოლეჯის გერიატრიული მედიცინის კლინიკური ლექტორი, ამბობს, რომ ეს შედეგები აჩვენებს დიეტის პოტენციალს ხანდაზმულ ასაკში ტვინის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. მისი თქმით, მიკრობიომი მოქნილია და გარკვეული მიკრობები დადებითად უკავშირდება ჯანმრთელობას.
კვლევები ასევე მიუთითებს, რომ ბუტირატის მაღალი დონე უკავშირდება დეპრესიის შემცირებას, უკეთეს ძილს და კოგნიტური ფუნქციის გაუმჯობესებას. ალცჰაიმერის დაავადების მქონე პაციენტებში აღმოჩენილია ანთებითი მარკერების მომატებული რაოდენობა და ბუტირატის წარმომქმნელი ბაქტერიების შემცირება, რაც კიდევ ერთხელ უსვამს ხაზს ნაწლავ-ტვინის კავშირს.
როგორ მივიღოთ მეტი უჯრედისი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანგრძლივად ჯანმრთელი სიცოცხლე უკავშირდება ნაწლავის მიკრობიომის მრავალფეროვნებას. სხვადასხვა წყაროდან მიღებული ბოჭკო ხელს უწყობს ამ მრავალფეროვნების შენარჩუნებას.
ბოჭკოს მიღების გაზრდა შედარებით მარტივია. მცენარეული საკვების, განსაკუთრებით პარკოსნების, როგორიცაა ბარდა, ლობიო და ოსპი, მოხმარების გაზრდა ეფექტური ნაბიჯია. შესაძლებელია, მაგალითად, დაკონსერვებული ქათმის მარცვლების დამატება ცომში ან ბარდის შერევა პასტის კერძებში.
თეთრი პურისა და პასტის მუქი ვარიანტებით ჩანაცვლება, მთლიანი მარცვლეულის საუზმის არჩევა და ვაშლის, პოპკორნის, თესლებისა და თხილეულის წახემსება ასევე ზრდის ბოჭკოს მიღებას.
ბოჭკო ხელმისაწვდომია დანამატების სახითაც, რაც მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ღეჭვა ან ყლაპვა უჭირს, მაგალითად პარკინსონის დაავადების დროს.
ბოჭკოს სარგებელი იმდენად ფართოა, რომ მისი მიღების გაზრდა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
